Хорошие новости о достижении здорового уровня холестерина в крови!  Съешьте орехи в перекус, добавьте оливкового масла в салат, на обед приготовьте семгу - такая простая стратегия питания поможет вам понизить уровень липопротеидов низкой плотности (LDL - "плохой" холестерин) и поддержать уровень липопротеидов высокой плотности (HDL - "хороший" холестерин). А это поможет понизить риск инфаркта и инсульта.

Бобовые

Фото с сайта www.crazyforcondiments.com

Высокое содержание клетчатки.За исключением пшеничных отрубей, нет больше продуктов, настолько богатых клетчаткой, как бобовые. Бобовые особенно богаты   растворимой клетчаткой, которая понижающет холестерин. Употребление около 220 мл бобовых в день, вы можете понизить холестерин на 10 % в течение 6 недель. Это может быть фасоль, горошек, чечевица, турецкий горох, каролинские бобы. 

Растворимая клетчатка в воде преобразовывается в гель, что помогает связывать кислоты и холестерин в пищеварительном тракте, предотвращая их реабсорбцию в организм. Возможно, именно поэтому растворимая клетчатка помогает понизить уровень холестерина (и уменьшить риск сердечных заболеваний).  Растворимая клетчатка также была обнаружена в овсяных зернах и овсяных отрубях, ячмене, коричневом рисе, яблоках, моркови, а также во многих других фруктах и овощах.

Съешьте сегодня. Пусть у вас всегда дома будет банка консервированной фасоли. Не важно, какой: красной, белой, пятнистой. Так вы всегда сможете быстро приготовить вкусный и полезный ужин. Фасоль добавит клетчатку и белок в любое ваше блюдо - в салаты, к запеченому картофелю, тушеные овощи. Однако не забывайте промывать консервированную фасоль, поскольку она находится в высоконатриевой среде. Ешьте бобовые 5 или больше раз в неделю. Национальный институт онкологических заболеваний США рекомендует ежедневно употреблять 25-30 г клетчатки.

Лососевые

Полезный для сердца жир. Ученые доказали, что есть жиры, защищающие сердце от высокого холестерина. Это Omega-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососевых (семга, лосось), которые помогают понизить содержание "плохого" LDL холестерина и цвеличить содержание "хорошего" HDL холестерина, а также уменьшить количество триглицеридов. Установлено, что при повышении уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышается риск сердечно сосудистых заболеваний.

Съешьте сегодня. Для того, чтобы получить больше Omega-3 жирных кмслот, выбирайте семгу, тунец, радужную форель, анчоусы, сельдь, сардины, скумбрию.  Рекомендуется употреблять рыбу не менее 2 раз в неделю, предпочтительно жирную рыбу.

Авокадо 

Фото с сайта www.daleysfruit.com.au

Здоровый жир,  понижение холестерина. Авокадо - хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые действительно могут повысить уровень "хорошего" холестерина и понизить уровень "плохого" холестерина. Эти восхитительные зеленые сферы содержат в себе больше сокрушающих холестерин  бета-ситостеринов (полезный растительный жир), чем любой другой фрукт. Бета-ситостерин уменьшает количество холестерина, усваиваемого с пищей. Сочетание бета-ситостерина и мононенасыщенных жирных кислот делает авокадо замечательным укротителем холестерина.

Съешьте сегодня. Авокадо содержит большое количество калорий, поэтому употребляйте ароматный авокадо вместо другого жирного блюда или приправы.  Согласно Американской кардиологической ассоциации, 15% дневного потребления калорий должны составлять мононенасыщенные жиры, но некоторые эксперты советуют даже большее количество. При ежедневном потреблении 1800 калорий, 15 % составляют 30 г в день (1 авокадо содержит около 300 калорий и 30 г жира). 

Чеснок

Чеснок фото с сайта www.ehow.com

Древняя специя для здоровья сердца. Тысячелетиями чеснок использовался большинством культур мира, и не только для борьбы со злыми силами. Пищевая ценность и аромат сделали чеснок важнейшим продуктом на кухне. Древние египтяне ели чеснок для выносливости. В настоящее время известно, что чеснок обладает способностью понижать уровень холестерина, предотвращать сгущение крови, понижать артериальное давление, а также защищать от инфекций. Недавно ученые обнаружили также способность чеснока останавливать образование артериальных бляшек на ранних стадиях.  Каким образом? Чеснок предотвращает прилипание частиц холестерина к стенкам сосудов.

Съешьте сегодня. В слудующий раз, когда вы окажетесь в супермаркете, не забудьте прихватить сеточку ароматного чеснока. Добавляйте чеснок в любые блюда: в пиццу, супы, вторые блюда. Для получения результата, съедайте 2-4 головки свежего чеснока ежедневно.  

Шпинат

Съешьте сегодня. Ищите в магазинах молодой шпинат, который можно приготовить всего за три минуты. Вы получите здоровый низкокалорийный завтрак.

Миндаль, кешью и грецкий орех

Съешьте сегодня. Главное - это умеренность: помните, что орехи - высококалорийный продукт. Всегда держите баночку молотых орехов в холодильнике и добавляйте 2 столовых ложки в каши, салаты, утренний йогурт, плов. Сделайте микс из любимых орехов, семян и сухофруктов. Съедайте по 2 столовых ложки орехов 5 раз в неделю или по горстке орехов 3-4 раза в неделю.

Чай

Выпейте сегодня. Насладитесь чашкой горячего или холодного чая: она содержит больше антиоксидантов, чем порция овощей или фруктов. И черный, и зеленый содержат большое количество антиоксидантов, поэтому выпивайте хотя бы чашку в день.

Шоколад

Съешьте сегодня. Уровень флавоноидов в шоколаде варьируется, в зависимости от того, где выращены какао-бобы и как они приготовлены. Всего 30 г шоколада в день повышает уровень "хорошего" холестерина и предотвращает окисление "плохого" холестерина.

Источник: http://www.prevention.com/